Una domanda frequente che mi viene posta da persone che hanno iniziato a investire tardi nella vita è la seguente: 

Come posso recuperare il tempo perduto? 

Esiste un’opzione migliore del “risparmia più che puoi“? 

Se mi aveste posto questa domanda negli anni passati, vi avrei risposto: “Non proprio“. 

Dopotutto, supponendo che non possiate aumentare i rendimenti del vostro portafoglio, quale altra opzione avete per recuperare il ritardo oltre a risparmiare di più? 

Ma poi ho capito che stavo pensando a questa domanda in modo sbagliato. 

Perché non avrei dovuto concentrarmi su come ottenere più denaro (tramite rendimenti più elevati), ma su come ottenere più tempo. 

Dopotutto, se riuscite a ottenere più tempo, potete usarlo per risparmiare più denaro, ottenere maggiori rendimenti e recuperare il ritardo finanziario. 

Ma come si fa a ottenere più tempo? 

Sfortunatamente, pagare per averlo non è un’opzione. 

Come ho affermato nel capitolo 21 di Just Keep Buying: Sebbene sia sempre possibile guadagnare più denaro, niente può comprare più tempo.

 E se invece di comprare più tempo, poteste guadagnarne di più? Beh, è possibile. 

In che modo esattamente? Secondo i dati, la risposta è… l’esercizio fisico.

Esercitarsi regolarmente per migliorare la propria forza e la propria salute cardiovascolare è il modo più efficace per aumentare il tempo che rimane su questa Terra, a parità di condizioni. 

Ma non fidatevi solo della mia parola. 

Considerate quanto affermato da Peter Attia, medico ed esperto di longevità. 

Un’adeguata forma fisica cardiovascolare possa aggiungere da tre a cinque anni alla durata della vita e da sei a otto anni alla durata della salute. 

Avere sei-otto anni in più di salute significa avere sei-otto anni in più per vivere la vita che si desidera (in buona salute). 

Ma a cosa si deve rinunciare per avere un’apertura di salute supplementare? 

Molto meno di quanto si pensi. 

Supponendo di dedicare quattro ore alla settimana all’esercizio fisico, 50 settimane all’anno per 50 anni, si tratta di 10.000 ore di esercizio fisico nell’arco della vita. 

Si tratta di poco più di un anno di tempo. 

Ma, per quell’anno, si otterrebbero probabilmente altri sei-otto anni di salute. 

In altre parole, ogni ora trascorsa a fare esercizio fisico può regalare da sei a otto ore di vita sana in più. 

Non c’è nessun altro cambiamento nello stile di vita che ci si avvicini. 

Per illustrare questo concetto, consideriamo il caso del fumo e dell’alimentazione. 

Come ha affermato Attia in questo episodio del podcast dell’Huberman Lab: Il fumo aumenta di circa il 40% il rischio di mortalità. 

Significa che in qualsiasi momento c’è un rischio maggiore del 40% di morire rispetto a un non fumatore. 

In termini statistici, diremmo che i fumatori hanno un hazard ratio di 1,4 (cioè un rischio aumentato del 40%) rispetto ai non fumatori.

L’hazard ratio è semplicemente “una misura della frequenza con cui un particolare evento si verifica in un gruppo, rispetto alla frequenza con cui si verifica in un altro gruppo, nel tempo“. 

In questo caso, l’evento è la morte e i gruppi sono i fumatori e i non fumatori. Quindi un hazard ratio di 1,4 significa che la morte è 1,4 volte più probabile per i fumatori che per i non fumatori in qualsiasi momento. 

Sul fronte dell’alimentazione, chi non mangia mai frutta e verdura ha un hazard ratio di 1,35 rispetto a chi mangia cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, secondo questa analisi.  

Ciò significa che l’aumento del rischio di morire a causa del fumo (rispetto ai non fumatori) è quasi equivalente all’aumento del rischio di morire per non aver mai mangiato frutta/verdura (rispetto a chi mangia cinque o più porzioni di frutta/verdura al giorno). 

Qual è l’hazard ratio associato al mancato esercizio fisico? 

Secondo Attia, è pari a 2 quando si confrontano i soggetti che si trovano nel 25 percento inferiore di fitness cardiorespiratorio. Ciò significa che trovarsi nell’ultimo 25 percento della forma cardiorespiratoria (per la propria età e sesso raddoppia le possibilità di morire rispetto a chi si trova tra il 50° e il 75° percentile. 

Quindi, solo diventando migliori della media, le probabilità di morire (rispetto a chi ha una bassa forma cardiorespiratoria) si ridurrebbero del 50%. 

Ma possiamo andare oltre. Se confrontiamo una persona che si trova nel 25 percento più basso con una persona con un livello di fitness cardiorespiratorio d’élite (cioè coloro che si trovano nel 2,5% più alto per la loro età e il loro sesso), l’hazard ratio sale a 5,0. Si tratta di un aumento del 400% del rischio di morte se ci si trova nel 25 percento inferiore rispetto al 2,5% superiore. 

In altre parole, essere tra i primi 2,5% di fitness cardiorespiratorio riduce il rischio di morte dell’80%! Pensate a cosa significa.

Attia, che è uno dei più intelligenti e competenti esperti di longevità al mondo, sostiene che il comportamento più fortemente associato all’allungamento della vita è l’esercizio fisico. 

Non ha detto di mangiare mirtilli o di meditare o di seguire una specifica routine mattutina (nonostante i benefici che tutti questi comportamenti apportano). 

Ha detto di fare esercizio fisico e di farlo finché non si è tra i primi 2,5% per età e sesso (per quanto riguarda il VO2 max). 

In questo modo si ottiene più tempo. 

E, contro intuitivamente, è anche il modo in cui si recupera denaro. 

Non è necessario stressarsi per cercare di risparmiare ogni centesimo. Invece, si fa più esercizio fisico, si riduce lo stress e si allunga la vita. 

Si tratta di una soluzione non finanziaria a un problema finanziario.

E anche se può sembrare poco ortodossa, per coloro che hanno difficoltà a risparmiare di più, potrebbe essere la migliore opzione disponibile. 

Ora che abbiamo discusso la strategia generale per ottenere più tempo, esaminiamo le tattiche specifiche per farlo. 

Come fare esercizio fisico per la longevità? In base alla ricerca, chi ha una forza maggiore e una migliore salute cardiovascolare tende a vivere più a lungo di chi non ce l’ha.

Come risulta da questo studio, “gli uomini che riescono a eseguire 40 flessioni in un minuto hanno il 96% in meno di probabilità di avere malattie cardiovascolari rispetto a quelli che ne fanno meno di 10“. 

Questo è simile ai benefici (evidenziati sopra) associati a una maggiore forma cardiovascolare. 

Pertanto, qualsiasi routine di allenamento specifica dovrebbe concentrarsi almeno su questi due pilastri: forza e cardio. 

Anche se non sono un’esperto di fitness (consultate un medico prima di apportare cambiamenti drastici alla vostra routine di allenamento), ho letto molto su questo argomento e ho scoperto che per me funziona così:

• Forza (3-4 giorni a settimana) 
• 1 giorno di gambe (squat, deadlift rumeni, estensioni delle gambe, sollevamenti dei polpacci, ecc.) 
• 1 giorno di dorsali/bicipiti (bilancieri, cavi da seduti ecc.) 
• 1 giorno di petto/spalle/tricipiti (panca con manubri, pressa sopraelevata, estensione dei tricipiti, ecc.) 
• Cardio (3-4 giorni alla settimana) 
• 3-4 sessioni di cardio “Zona 2” a settimana (45 minuti su tapis roulant inclinato) 
• 1 sessione cardio “Zona 5” – sprint (5 serie di sprint da 20 secondi con 2 minuti di riposo tra le serie). 

Cosa sono la Zona 2 e la Zona 5?

Rappresentano diversi livelli di intensità in base a quanto batte il cuore. 

La zona 1 corrisponde a una camminata tranquilla, mentre la zona 5 corrisponde a un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Pertanto, la Zona 2 è un allenamento a circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima. 

Tecnicamente, la Zona 2 è definita come “il massimo rendimento metabolico/lavoro che si può sostenere mantenendo il livello di lattato al di sotto di due millimoli per litro“. 

Tuttavia, per noi persone normali, si può capire se si è in Zona 2 se: 

• Respirazione solo nasale: è possibile eseguire l’allenamento respirando solo (o per lo più) attraverso il naso. Se si ha la sensazione di dover respirare con la bocca, è probabile che ci si stia spingendo nella Zona 3 (o superiore). 
• Parlare è un po’ fastidioso: è possibile eseguire l’allenamento e parlare o conversare, ma la sensazione è leggermente sgradevole. Se non si avverte alcuna sgradevolezza, probabilmente ci si trova nella Zona 1. Se invece si avverte molta sgradevolezza, allora si è nella Zona 2. Se invece la sensazione è molto sgradevole (o non si riesce a parlare) mentre ci si allena, è probabile che ci si trovi nella Zona 3 (o superiore). Se entrambe le condizioni sono soddisfatte, probabilmente ci si trova nella Zona 2. Per quanto riguarda i tempi, di solito alterno giorni di cardio e di forza. Quindi un giorno di cardio seguito da un giorno di forza seguito da un giorno di cardio e così via.

Non prendo deliberatamente dei giorni di riposo perché lo schema alternato consente di riposare molto e i giorni di riposo non programmati capitano abbastanza spesso. La vita si mette in mezzo, credetemi. 

Questa routine cardio deriva principalmente dal blog e dal podcast di Peter Attia. 

Tuttavia, ho imparato qualcosa anche in base all’esperienza. 

Per esempio, attualmente il mio allenamento in Zona 2 consiste in 45 minuti di camminata sul tapis roulant a 3,3 miglia orarie con una pendenza del 15%. Quando ho iniziato, riuscivo a farlo solo a 2,9 miglia all’ora e faticavo a rimanere nella Zona 2 (cioè dovevo respirare con la bocca il più delle volte). 

Ma dopo qualche mese sono migliorato e ora riesco a rimanere nella Zona 2 a un ritmo leggermente più veloce. 

Naturalmente non esiste un modo “giusto” di fare esercizio fisico, così come non esiste un modo “giusto” di costruire ricchezza. 

Le persone sono diventate forti e in forma (e ricche) in una varietà di modi diversi, per cui discutere dei dettagli mi sembra per lo più inutile. 

Tuttavia, spero che, esponendovi a una serie di specifiche, possiate sperimentare ulteriormente e trovare ciò che funziona per voi. 

So di non essere un guru del fitness. 

Ma sono una persona che vuole che vi comportiate in modo più intelligente e viviate più ricchi. 

Buon allenamento e grazie per aver letto questo articolo. 

Libera traduzione: https://ofdollarsanddata.com/how-to-get-more-time

Alla prossima,
Francesco